Kaj je 90‑sekundno pravilo?
90‑sekundno pravilo izhaja iz nevroznanstvenih opazovanj, ki jih pripisujemo nevroznanstvenici Jill Boyd‑Taylor. Nanaša se na razumevanje, kako dolgo v resnici traja najmočnejši biološki del čustvene reakcije v telesu.
Pravilo pravi, da ko se v nas sproži močno čustvo – naj bo to jeza, strah, žalost ali izrazit kreving, na primer želja po cigareti, določeni hrani ali impulz po prokrastinaciji – se v telesu sproži kemična reakcija. Ta reakcija se začne spontano in, gledano iz čisto nevroznanstvene perspektive, tudi spontano izzveni.
Najmočnejši čustveni val praviloma traja približno minuto in pol, torej okoli 90 sekund. Po tem času se intenziteta čustva sama od sebe zmanjša – če mu v tem času ne dodajamo novih misli.
Zakaj čustva pogosto trajajo dlje kot 90 sekund?
V praksi imamo pogosto izkušnjo, da čustva trajajo veliko dlje. Razlog za to ni v sami začetni kemični reakciji, temveč v tem, kako se do nje vedemo.
Ko se z močnim čustvom borimo, ga poskušamo zatreti, zanikati, preusmeriti pozornost ali se pretvarjati, da ga ni, mu v resnici pogosto dodajamo novo energijo. S tem ustvarimo nov čustveni val, ki je lahko še močnejši od prvega.
Na ta način se hitro znajdemo v začaranem krogu: prvi val sproži odpor, odpor sproži nove misli, te pa ustvarijo drugi, močnejši val. Čustvo tako ne mine, temveč se stopnjuje.
Položaj radovednega opazovalca
Tisto, kar nam v teh trenutkih najbolj koristi, je zavestna sprememba odnosa do čustva. Namesto boja ali bega zavzamemo položaj radovednega opazovalca.
Ko se pojavi čustveni val, naredimo najprej preprost, a zelo pomemben korak: čustvo poimenujemo. Na primer:
- »Čutim strah.«
- »Čutim jezo.«
- »Čutim žalost.«
- »Čutim močan kreving po cigareti.«
S tem že ustvarimo določeno razdaljo med seboj in čustvom.
Opazovanje telesnih občutkov in misli
V naslednjem koraku preusmerimo pozornost v telo. Opazujemo, kaj se dejansko dogaja:
- Ali čutimo pritisk v prsih?
- Mravljinčenje v trebuhu?
- Napetost v ramenih ali čeljusti?
- Kakšne misli se pojavljajo?
Pomembno je, da vse to zgolj zaznavamo, brez sodb in brez poskusa, da bi karkoli spreminjali. Ne skušamo čustva odpraviti, pomiriti ali analizirati. Samo smo prisotni z izkušnjo, takšno, kot je.
Na ta način postopoma razvijamo čuječo prisotnost.
Kako čustveni val izzveni
Če čustvu ne dodajamo novih misli in se mu ne upiramo, se bo tudi še tako močan čustveni naval v roku približno 90 sekund sam od sebe umiril. Val, ki je prišel, bo – tako kot vsak val – šel naprej.
To ne pomeni, da čustva izginejo za vedno, temveč da najintenzivnejši del reakcije mine. S tem se ustvari prostor.
Od reakcije k zavestnemu odzivu
Ko se čustveni val umiri, nismo več ujeti v avtomatsko reakcijo. Takrat lahko izbiramo.
Namesto impulzivne reakcije, kot je na primer: »Zdaj res potrebujem cigareto«, se lahko odločimo za odziv, ki je bolj skladen z nami. Odziv, ki upošteva:
- naše resnične potrebe,
- naše zdravje,
- naše odnose,
- in to, kar nam dolgoročno koristi.
To je bistvena razlika med reagiranjem in zavestnim odzivanjem.
Praktičen povzetek
Naslednjič, ko doživite močan čustveni naval, poskusite naslednje:
- Prepoznajte in poimenujte čustvo.
- Zavzemite držo radovednosti in čuječega opazovanja.
- Opazujte telesne občutke in misli brez sodb.
- Ne poskušajte čustva spreminjati ali potiskati stran.
- Dovolite, da čustveni val sam izzveni.
Opazili boste, da v roku približno 90 sekund tudi zelo močno čustvo izgubi svojo intenzivnost. Takrat boste z več notranje zbranosti in jasnosti lažje izbrali odziv, ki je resnično primeren za vas v dani situaciji.